Czy jesteśmy bezradni wobec własnych przyzwyczajeń? Czy nasz mózg odróżnia te dobre od złych? Jaka jest siła nawyku? To pytania, które nurtują chyba każdego. A jeśli jesteśmy w pętli destrukcyjnych przyzwyczajeń, szukamy możliwości, by się z niej wydostać. Kołem ratunkowym może być coaching.
Dlaczego ROBIMY TO, CO ROBIMY – choć nie jest to dla nas dobre?
Każdy, kto choć raz próbował zmienić własne, uciążliwe przyzwyczajenia: rzucić palenie, zacząć uprawiać sport, schudnąć lub po prostu jeść zdrowiej – wie, jakie to trudne. W walce z chęciami siła nawyku często bierze górę. Prawdę powiedziawszy, nawet jeśli nie jesteśmy nałogowymi palaczami, słodycze jemy okazjonalnie, a pizzę raz w tygodniu, to i tak (gdy trafia się okazja lub jesteśmy zestresowani) na ogół ciężko jest nam sobie odmówić „dymka”, czekolady lub porcji czegoś ciężkostrawnego. Moja klientka nie należała w tym względzie do wyjątków. Każdego dnia o podobnej porze w pracy odczuwała silną chęć zapalenia papierosa. Oto, jak to opisywała:
„Tak naprawdę chodzi chyba o skrzypienie otwieranych na balkon drzwi. Gdy to słyszę, nawet nie patrząc, wiem, że ktoś odrywa się od komputera i wychodzi zapalić. Wtedy reaguję niemal automatycznie. Nie zastanawiam się, czy mam ochotę na papierosa, czy nie. Ta potrzeba się po prostu pojawia. Po pierwszym zaciągnięciu się czuję ulgę, ale później wstręt do siebie”.
Co wyzwala twój NAWYK?
Wyjście na papierosa w czasie pracy stało się dla mojej klientki „tradycją”. Takim odprężającym momentem „dla siebie”, rodzącym także poczucie wspólnoty z innymi. Po chwilowej poprawie nastroju pojawiało się poczucie winy. Kluczem do zrozumienia, dlaczego tak się dzieje, stało się uważne prześledzenie rytmu dnia.
Podobną analizę wykonał Charless Duhigg, autor książki „Siła nawyku” (PWN, Warszawa, 2014). Warto przy okazji wspomnieć, że to znany i nagradzany dziennikarz magazynu „New York Times”. Więcej o nim można przeczytać na jego stronie. Codziennie w stołówce redakcyjnej Duhigg kupował czekoladowe ciastko i zjadał je przy kasie, podczas rozmowy z kolegami. W ten sposób dość szybko przytył cztery kilogramy. Próbował to zmienić, przykleił nawet do komputera kartkę z napisem: „Nie jedz więcej ciastek!”. Ale każdego popołudnia nawyk znowu brał górę… Brzmi znajomo? Dla wielu osób z pewnością tak. I wiele z nich, zapewne chciałoby się dowiedzieć, co z tym zrobić. A zatem już wyjaśniam, jak Duhigg się z tym uporał i co przy okazji odkrył.
Możemy ZMIENIAĆ nawyki, jeśli zrozumiemy, W JAKI SPOSÓB działają
Czy słyszeliście o schemacie tzw. pętli nawyku? W swojej książce Duhigg cały proces rozłożył na czynniki pierwsze. Zawarł też sporą dawkę wiedzy o pamięci i jej roli w powstawaniu naszych przyzwyczajeń. Wyjaśnił również, jak działa pragnienie, będące siłą napędową nawyku. A zatem, u podstaw kształtowania się rutyny leży tzw. porcjowanie. W skrócie, nasz mózg przekształca sekwencję działań w reakcję automatyczną.
„Cały ten proces w naszym mózgu jest trzystopniową pętlą. Po pierwsze, mamy wskazówkę, wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada, który nawyk należy wybrać. Potem jest zwyczaj, który może mieć charakter fizyczny, umysłowy czy emocjonalny. I na końcu mamy nagrodę, pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla warta jest zapamiętania na przyszłość. Z czasem ta pętla – wskazówka, zwyczaj, nagroda (…) – staje się coraz bardziej zautomatyzowana. Wskazówka i nagroda sprzęgają się, aż pojawi się silne poczucie antycypacji i pożądania”. (Charles Duhigg, Siła nawyku, PWN, Warszawa 2014)
Nawyki są tak potężne, bo – jak mówi autor tej inspirującej książki – wytwarzają neurologiczną żądzę. Najczęściej pragnienia pojawiają się stopniowo, poza naszą świadomością. Co najbardziej istotne, kiedy połączymy wskazówkę z określonymi nagrodami, w mózgu powstaje nieuświadomione pragnienie, uruchamiające całą pętlę. Może to być zapach jedzenia, widok paczki papierosów, a nawet określony
dźwięk, kojarzący się z daną czynnością. Silne nawyki, dowodzi Duhigg, wytwarzają reakcje przypominające uzależnienie, gdy chęć przeradza się w obsesyjną żądzę.
SIŁA NAWYKU – czy zawsze szkodzi?
Nie ulega wątpliwości, że rutyna pomaga nam w życiu. Dzięki niej nie musimy wszystkiego uczyć się od nowa. Czy każdego ranka zastanawiamy się, w którym bucie najpierw zawiązać sznurówki lub zapiąć sprzączkę? Albo w której ręce trzymać szczoteczkę do zębów czy klucze, gdy zamykamy mieszkanie? Te zachowania najczęściej pojawiają się bez potrzeby myślenia o nich. Można tu dodać: na szczęście. Wyobrażacie sobie bowiem sytuację, że jako kierowcy codziennie zastanawiamy się, jak uruchomić samochód? Nasz mózg, szukający nieustannie sposobu na ograniczenie wysiłku, preferuje „zautomatyzowane” czynności, bo wymagają od nas mniejszego wydatku energii. Problem w tym, że jednocześnie nie odróżnia nawyków, które nas wspierają od tych, które działają niekorzystnie. Jeśli zatem przyzwyczaimy się do podjadania albo siedzenia godzinami w fotelu, to te wzorce zostaną w naszej głowie. Na szczęście w podobny sposób możemy opracować nowe schematy i przezwyciężyć szkodliwe dla zdrowia zachowania.
Wybierz WSKAZÓWKĘ
Od dwóch lat biegam codziennie rano, jeszcze przed pracą. Wiąże się to z rutyną porannego wstawania, w czym pomaga mi stosowanie metody „Miracle morning” Hala Elroda. Artykuł o fenomenie poranka znajdziesz tutaj. Trening, który stal się nawykiem, dostarcza mi codziennej porcji energii i zadowolenia z dobrze wykonanego zadania. Ponadto mam poczucie sprawczości: robię coś, co chcę zrobić. Uwierzcie mi, nie poświęcam się. Tymczasem słyszę różne komentarze… Większość ludzi uważa, że to wyrzeczenie z mojej strony. Ewentualnie, choć o to nie pytam, opowiadają, że oni też by chcieli, ale nie mogą ze względu na…. i tu pojawia się cała litania przeszkód.
„Jeśli chcesz rozpocząć regularne treningi, wybierz specyficzną wskazówkę, która pomoże ci przy nich wytrwać”, radzi autor „Siły nawyku”. Może nią być np. wcześniej przygotowany, estetyczny strój do ćwiczeń, który miło założyć na siebie. Warto też mieć jasno określoną nagrodę. Równie dobrze może to być przyzwolenie na zjedzenie w ciągu dnia porcji lodów lub kilku kostek czekolady. Taka nagroda nie jest obarczona poczuciem winy. Co więcej, gdy mózg zacznie oczekiwać kolejnej nagrody, nawyk się zautomatyzuje.
Jakie PRAGNIENIA napędzają twoją pętlę nawyku?
Prawdę powiedziawszy, to jedno z najważniejszych pytań. Jeśli szukasz emocjonalnej ulgi – to co ci ciąży? Jeśli możliwości ucieczki – to przed czym uciekasz? Jakie lęki chcesz uśmierzyć i jaki ból? Generalnie nie możemy wyplenić złych nawyków – możemy je jedynie zastąpić innymi. Nie oznacza to, że jesteśmy na nie skazani! Nawet małe modyfikacje mogą przerwać błędne koło. Najważniejsze jest to, by zrozumieć, jakie pragnienie kieruje naszym zachowaniem. Potem należy stworzyć listę wszystkich „wyzwalaczy”.
Charles Duhigg przytacza przykład Anonimowych Alkoholików jako najskuteczniejszej na świecie organizacji, pomagającej zmienić nawyki. Nie wchodząc w szczegóły, AA wymusza stworzenie nowych zwyczajów na spędzanie wieczorów. Np. można przegadać swoje lęki na spotkaniu z ludźmi, którzy cię zrozumieją i poczuć ulgę. Wyzwalacze i nagroda pozostają niezmienne, modyfikacji ulega jedynie zachowanie.
Dlaczego to takie TRUDNE?
Nie ma jednego sposobu na zmianę, ponieważ każdy człowiek ma inne pragnienia. Generalnie, ogólne ramy są następujące:
- zidentyfikuj zwyczaj
- poeksperymentuj z nagrodami
- wyizoluj wskazówkę
- miej plan.
W tym miejscu warto wrócić do osobistego doświadczenia autora który, jak już wspomniano, pracę nad książką osładzał sobie dodatkowymi kaloriami. Rozkładając swój nawyk na czynniki pierwsze, zaczął od ustalenia zwyczaju: codzienne wstawanie od biurka z pracy, droga do stołówki, zakup ciastka i zjedzenie go przy kasie podczas rozmowy z kolegami. Potem sprawdzał, jaka wskazówka wyzwalała tę rutynę. Czy to był: głód, znudzenie, niski poziom cukru, potrzeba przerwy przed rzuceniem się w wir kolejnego zadania? Następnie określił, co jest nagrodą: ciastko samo w sobie, zmiana otoczenia, chwilowe odciągnięcie od zadań, spotkanie z kolegami, a może przypływ energii, wynikający z zastrzyku cukru? Aby się dowiedzieć, postanowił poeksperymentować z różnymi gratyfikacjami.
Ten sposób wymaga trochę wysiłku, a mianowicie zapisywania swoich spostrzeżeń jako „testera” nagród oraz użycia stopera. Duhigg zachęca, aby zapisywać trzy pierwsze rzeczy, jakie przychodzą nam do głowy: emocje, myśli, refleksje na temat samopoczucia. Potem nastawiamy stoper lub budzik na 15 minut. Czy po tym czasie wciąż będzie się nam chciało zjeść ciastko lub zrobić cokolwiek związanego z własnym, szkodliwym zwyczajem?
Siła nawyku – formuła ZMIANY w sesji coachingowej
W mojej ocenie schemat zaproponowany przez Duhigga można wykorzystać podczas sesji coachingowej. Pierwszy krok do zmiany nawyku to dostrzeżenie struktury.
CO JEST WSKAZÓWKĄ (WYZWALACZEM), CO ZWYCZAJEM, A CO NAGRODĄ?
Jeśli widzisz, co wyzwala twój nawyk i co on ci daje, łatwiej możesz przejąć nad nim kontrolę. Moja klientka, o której mowa była na początku artykułu, odkryła, że wyzwalaczem w nawyku palenia papierosów był trzask otwieranych drzwi wyjściowych na taras. Nagrodą była emocjonalna ulga, związana z przełamaniem rutyny.
Gdy podjadasz w pracy, czy nagrodą jest zaspokojenie głodu, czy raczej przerwanie nudy? Jaki wobec tego inny sposób, korzystny dla ciebie możesz znaleźć, aby doświadczyć chwilowej ulgi? Czy może to
być kilkuminutowy spacer albo pogawędka z kolegami? Dlaczego palisz papierosy? Bo kochasz nikotynę czy może raczej palenie zapewnia ci przypływ stymulacji, organizuje strukturę dnia albo jest sposobem na zawieranie kontaktów towarzyskich? W jaki inny sposób możesz zaspokoić te potrzeby?
Po drugie: RÓB NOTATKI
Kolejny krok to praca domowa do wykonania: za każdym razem, gdy poczujesz, że działa wyzwalacz nawyku, zapisuj to (i zaznaczaj, w jakich okolicznościach to się dzieje, o jakiej porze itd.). Zaznacz to w
notatkach w telefonie albo na kartce. Dzięki temu łatwiej dostrzeżesz schemat.
Po trzecie: MYŚL O CZYMŚ INNYM
Gdy tylko poczujesz napięcie, wynikające z chęci wykonania działań nawykowych, natychmiast zrób coś innego, co odwróci twoją uwagę! Dajmy na to, czujesz potrzebę zjedzenia ciastka – włóż do ust bezcukrową gumę do żucia. W coachingowej pracy domowej po kolejnej sesji, zaznaczaj „ptaszkiem” momenty, gdy poczujesz napięcie, wyzwalające nawyk, zaś „krzyżykiem” – kiedy skutecznie
uda się to przezwyciężyć.
Po czwarte: UWIERZ
W przypadku pracy z niektórymi nawykami, przekonuje Charles Duhigg, sprawdza się jeszcze jeden czynnik: wiara. Jeśli bowiem wierzysz, że nad twoim życiem czuwa siła wyższa, masz większe
szanse, aby zastąpić stare, szkodliwe nawyki nowymi, które korzystnie wpłyną na twoje życie. Ważne, abyś wierzył, że będzie dobrze i że jesteś w stanie się zmienić. Warto przy tej okazji wspomnieć, że trening zmiany nawyków można wykorzystać m.in. do pracy z prokrastynacją, czyli odkładaniem wszystkiego na później oraz innymi problemami behawioralnymi.
„Siła nawyku” Charlesa Duhigga zaś może stać się wielką pomocą dla osób, zmagających się ze szkodliwymi nawykami, czyli na dobrą sprawę – dla nas wszystkich.
SIŁA NAWYKU – ZADANIE COACHINGOWE:
Zastanów się, jaki nawyk najbardziej utrudnia Ci życie. Czy jest to
podjadanie między posiłkami, palenie papierosów, codzienna lampka wina po obiedzie, która przeradza się w trzy, codzienne oglądanie kilku odcinków serialu, scrollowanie mediów społecznościowych?
Wybierz jeden kluczowy dla siebie nawyk. Następnie pomyśl, co powoduje, że odruchowo działasz tak, a nie inaczej. Jakie okoliczności, smaki, zapachy, słowa, jacy ludzie sprawiają, że masz ochotę na papierosa, alkohol, czekoladowe ciastko i bez zastanowienia po to sięgasz? Czy jesteś znudzony, chcesz poprawić sobie humor, szukasz emocjonalnej ulgi, chcesz mieć chwilę dla
siebie? Co ci daje wypicie wina, wypalenie papierosa, zjedzenie słodyczy, kilka godzin przeglądania mediów społecznościowych ? Odprężenie, relaks, chwilę zapomnienia o problemach? Wrażenie, że dzielisz czas z innymi ludźmi? W jaki inny sposób możesz to osiągnąć? Co innego może sprawić, że poczujesz radość, satysfakcję, będziesz mieć poczucie spełnienia, nawiążesz ciekawe kontakty towarzyskie?
W artykule korzystałam z książki Charlesa Duhigga „Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie”, polskie wydanie: PWN, Warszawa, 2014.
Słowa kluczowe: siła nawyku, nawyk
Tagi: #nawyk #siłanawyku #Duhigg #pętlanawyku
