Trening Autogenny Schultza redukuje stres

Możemy wyciszyć umysł i rozluźnić ciało, stosując autosugestię. Na tym polega Trening Autogenny Schultza. Przeprowadzono wiele badań, które potwierdzają jego skuteczność. Stosując go regularnie, jako coachowie zadbamy o swój dobrostan.

W 1932 roku niemiecki psychoterapeuta Johannes Schultz opracował metodę wchodzenia w stan głębokiego rozluźnienia. Polega ona na koncentrowaniu się na poszczególnych partiach ciała i wywoływaniu w nich określonych odczuć. Schultz wykorzystał metody i techniki, które są stosowane w jodze, medytacji ZEN, a także hipnozie. Jego metoda się przyjęła. Nazwano ją od jego nazwiska. Natomiast samo słowo „autogenny” oznacza „wywołany przez przyczyny wewnętrzne” i pochodzi od greckich „auto” czyli sam oraz „genesis”, czyli powstanie (definicja słownika języka polskiego PWN).

Na czym polega Trening autogenny Schultza

Na stronie Polskiego Forum Psychologicznego możemy znaleźć opracowanie Treningu Autogennego Schultza (AT). Ma on przebieg sześcioetapowy i jest podzielony na okresy dwutygodniowe, podczas których dodaje się kolejne jego elementy. Zaleca się, aby wykonywać ćwiczenia 2-3 razy dziennie, najlepiej wczesnym rankiem, po obiedzie i przed snem. Ważne jest też wprowadzenie siebie w stan rozluźnienia.

ETAP I – wywoływanie wrażeń ciężkości ciała. Można leżeć, siedzieć lub przyjąć postawę półsiedzącą. Następnie kilkukrotnie powtarzane są naprzemiennie sformułowania o ciężkości poszczególnych części ciała: Moja prawa ręka jest ciężka. Jestem spokojny. Moja lewa ręka jest ciężka. Jestem spokojny. Moja prawa noga jest ciężka. Jestem spokojny itd. Ten etap wykonujemy przez 1-2 tygodnie;

ETAP II – wywoływanie wrażeń ciepła w kolejnych partiach ciała: Moja prawa ręka jest zupełnie ciepła. Jestem spokojny itd. Ćwiczy się w ten sposób w 3 i 4 tygodniu.

ETAP III – uspokajanie pracy serca. Ćwiczy się w 5 i 6 tygodniu;

ETAP IV – uspokajanie oddechu (7–8 tydzień);

ETAP V – wywoływanie wrażeń ciepła w okolicach splotu słonecznego. Ćwiczy się tak w 9 i 10 tygodniu;

ETAP VI – wywoływanie wrażeń chłodu czoła (10–12 tydzień).

Ten trzymiesięczny harmonogram odnosi się do czasu uczenia się podstaw treningu autogennego. W tym okresie zaleca się ćwiczenie po 5–20 minut, ale 2–3 razy dziennie. Po opanowaniu zasad AT można wydłużyć trening nawet do godziny. Schultz wskazywał, że optymalny czas wynosi między 15 a 30 minut nieprzerwanych ćwiczeń. Zwracał jednak uwagę na znaczenie regularności: lepiej ćwiczyć krócej, ale częściej, niż rzadko stosować długotrwające seanse.

Trening autogenny Schultza – korzyści

Od wielu dekad naukowcy prowadzą badania nad skutecznością tej metody. Okazuje się, że Trening Autogenny Schultza pomaga pacjentom z pierwotnym bólem głowy. Jak czytamy w artykule Terezy Zsombók i Gabrieli Juhasz: „tylko niewielka część bólów głowy jest związana z nieprawidłowością w układzie nerwowym. W przypadku migreny i napięciowego bólu głowy głównym czynnikiem prowokującym jest stres psychiczny. Co więcej, zespoły te często występują razem z depresją i zaburzeniami lękowymi. A przy współwystępowaniu tych stanów napady bólu głowy są częstsze, dłuższe i silniejsze, co powoduje wzrost zużycia leków przeciwmigrenowych. Jednocześnie zwiększone jest zużycie środków przeciwdepresyjnych i anksjolitycznych”. 

Celem badań, które przeprowadziły, było sprawdzenie, jak AT wpływa na ból głowy i ilość przyjmowanych leków. Okazało się, że faktycznie dzięki treningowi zmniejszyła się częstotliwość bólu głowy i zużycie leków we wszystkich trzech grupach bólów głowy. „Oznacza to, że trening autogenny wspomagany terapią poznawczą i symboliczną jest skuteczną alternatywą dla leków w leczeniu pierwotnych bólów głowy”, piszą badaczki w swoim artykule opublikowanym w czasopiśmie Węgierskiego Psychiatrycznego Towarzystwa Naukowego.

Trening autogenny Schultza poprawia jakość snu

Z kolei w artykule w Cambridge University Press z kwietnia 2020 r. przedstawiono badania, które mówią o wpływie treningu na jakość snu. Do badania włączono łącznie 28 pacjentów z rozpoznaniem bezsenności: 22 kobiety i 6 mężczyzn, w średnim wieku 42,2 lat. Tutaj również nastąpił istotny statystycznie (p=0,007) spadek nasilenia bezsenności (z 16,36 do 11,89; tj. od umiarkowanego do łagodnego). Pacjenci wykazywali satysfakcję z poprawy jakości snu, a także zmniejszenia niedogodności związanych z zaburzeniami snu. Nastąpiła również poprawa nastroju, wigoru, samooceny i samokontroli. Badacze napisali we wnioskach, że terapia psychofarmakologiczna w połączeniu z technikami relaksacyjnymi może pomóc w poprawie jakości snu. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki w innych populacjach.

Warto przytoczyć tutaj kolejne badanie również opublikowane przez Cambridge University Press. Mówią o tym, że AT może poprawiać wzorce snu u pacjentów z różnymi schorzeniami oraz zmniejszać niepokój i depresję. Te ostatnie, jak wiadomo, mogą wynikać z bezsenności i ją powodować. Poprawa wzorców snu nastąpiła pomimo lub prawdopodobnie z powodu niekoncentrowania się na śnie podczas treningu. 

Trening autogenny Schultza dla każdego

Dziesiątki badań naukowych przeprowadzonych na świecie, dowodzą skuteczności tej metody. Pomaga m.in.:

• zmniejszyć poziomu lęku
• zmniejszyć poziom depresji
• zmniejszyć poziom odczuwanego stresu
• redukować bóle
• poprawić koncentrację.

Treningu Autogennego Schultza można się nauczyć i wdrożyć samodzielnie. Wykonując go regularnie, możemy zadbać o swój dobrostan. W coachingu to warunek konieczny. O tym, jak zadbać o siebie w relacji z klientem piszemy tutaj. A może właśnie AT stanie się jednym z elementów naszego #miraclemorning. W tym artykule piszemy o tym, jak zacząć dzień w sposób pozytywny i pełen energii. Jak wdrożyć poranne rytuały, które przyniosą korzyści na wiele lat (tekst przeczytasz tutaj). AT jest narzędziem, z którego mogą korzystać także klienci coachingu, dbając o siebie i swoje samopoczucie.

Źródła: Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio (SAT-relax) na podstawie założeń treningu autogennego Schultza, Kamila Litwic-Kaminska, Martyna Kotyśko, Polskie Forum Psychologiczne. Wpływ treningu autogennego z terapią poznawczą i symboliczną na leczenie pacjentów z pierwotnym bólem głowy, Terezia Zsombók i Gabriela Juhasz, A Magyar Pszichiatriai Tarsasag Tudomanyos Folyoirata. Jakość snu – wpływ technik relaksacyjnych i treningu autogennego na pacjentów z rozpoznaniem bezsenności, D. Mendes, J. Pais, N. Carvalho i T. Cabral, Cambridge University Press. Trening autogenny jako behawioralne podejście do bezsenności: prospektywne badanie kohortowe, A.Bowden, A. Lorenc i N. Robinson, Cambridge University Press.